Si fa mesos —o fins i tot anys— que no fas exercici, és normal que tornar-hi et generi dubtes. Potser recordes què feies abans i sents que ara el teu cos està més rígid. O pot ser que mai no hagis tingut una rutina i no sàpigues quant exercici fer, quina intensitat triar o per on començar.
La bona notícia és que no necessites recuperar la teva antiga forma física abans de tornar-te a moure. Tampoc necessites ser flexible per practicar ioga.
De fet, una pràctica de ioga ben adaptada pot ser una manera accessible de reprendre l’activitat física perquè permet treballar la mobilitat, la força, l’equilibri, la respiració i la consciència corporal de manera progressiva. Per a una persona sana, el ioga es considera generalment una activitat segura quan es practica correctament i amb una guia adequada.
La clau no és fer molt durant els primers dies. És trobar un nivell que puguis mantenir.
Resposta ràpida: com començar a fer exercici després de molt de temps?
Si fa temps que no fas exercici, comença amb sessions suaus, augmenta l’activitat progressivament i prioritza la constància per sobre de la intensitat. En ioga, pots començar amb classes per a principiants, Ioga Bàsic o pràctiques de ritme tranquil. No intentis recuperar en una setmana allò que feies abans: primer deixa que el cos es torni a familiaritzar amb el moviment.
En resum
- Comença per sota del que creus que podries fer.
- Una o dues pràctiques setmanals poden ser un bon punt de partida.
- Tria ioga per a principiants o estils de ritme accessible quan hi tornis.
- No necessites ser flexible ni estar en forma per començar.
- Diferencia entre esforç normal i dolor: una postura mai no t’hauria d’obligar a forçar.
- Quan recuperis comoditat i constància, augmenta progressivament la freqüència o la intensitat.
Què passa al teu cos quan tornes a fer exercici després de molt de temps?
Després d’un període d’inactivitat és habitual notar que alguns moviments costen més que abans.
Pots sentir menys mobilitat, cansar-te abans, perdre equilibri en determinades postures o descobrir que allò que recordaves com a senzill ara requereix més atenció.
Això no vol dir que t’hagis de “posar en forma” abans d’anar a una classe.
Vol dir simplement que el teu punt de partida actual és diferent.
Un dels errors més habituals quan reprenem qualsevol activitat és intentar entrenar amb la intensitat que recordem. Les recomanacions generals per a persones que han estat inactives són precisament les contràries: començar a poc a poc i incrementar l’activitat de manera gradual.
En ioga passa exactament el mateix.
Potser abans feies un gos mirant avall amb facilitat i ara notes tensió a la part posterior de les cames. Potser recordes mantenir una postura del guerrer durant diverses respiracions i avui les cames comencen a tremolar molt abans.
No necessites lluitar contra aquestes sensacions.
La teva pràctica comença en el cos que tens avui, no en el que recordes.
Per què el ioga pot ser una bona manera de tornar a fer exercici?
El ioga té una característica especialment interessant quan fa temps que no entrenes: la intensitat es pot adaptar molt.
Una mateixa postura admet diferents variants, suports i amplituds de moviment. Això permet començar des d’un nivell accessible i progressar a mesura que recuperes confiança.
En una classe per a principiants pots treballar, entre altres coses:
- mobilitat de malucs, espatlles i columna;
- força de cames i zona central;
- equilibri;
- coordinació entre moviment i respiració;
- consciència corporal;
- capacitat per reconèixer quan necessites avançar i quan convé reduir la intensitat.
A més, l’objectiu d’una pràctica de ioga no és completar el màxim nombre possible de postures.
Aprendre a respirar, col·locar-te correctament i entendre com respon el teu cos també forma part de la pràctica.
Per això, no necessites arribar a la teva primera classe amb una condició física determinada. Les classes d’iniciació de YogaOne estan plantejades precisament per desenvolupar progressivament les bases de les postures i de la respiració.
Quin tipus de ioga triar si fa molt de temps que no entrenes?
No existeix un únic estil adequat per a tothom. L’important és començar amb una pràctica compatible amb la teva situació actual.
| Si ara mateix… | Pots començar per… | Per què? |
|---|---|---|
| Fa molt de temps que no et mous | Ioga per a principiants o Ioga Bàsic | Permet aprendre les postures fonamentals a un ritme més accessible |
| Et sents rígid o rígida | Hatha o una pràctica suau | Tens més temps per col·locar-te i explorar cada postura |
| Busques recuperar mobilitat amb calma | Ioga Bàsic o Yin Yoga | Facilita una pràctica pausada i conscient |
| Ja tens una certa condició física | Hatha Vinyasa o Vinyasa suau | Afegeix més continuïtat entre postures |
| Tornes després d’una pausa però ja practicaves ioga | Una classe coneguda, reduint la intensitat al principi | Et permet recuperar sensacions sense intentar tornar immediatament al nivell anterior |
A YogaOne, Ioga Bàsic està plantejat com una pràctica suau i accessible centrada en postures bàsiques, respiració i aprenentatge progressiu.
Si dubtes entre diversos estils, començar per una classe d’iniciació acostuma a ser més útil que intentar triar el ioga “perfecte” des de casa.
Quantes vegades per setmana convé practicar ioga quan hi tornes?
No necessites començar practicant cada dia.
De fet, quan estàs recuperant l’hàbit, acostuma a ser més útil preguntar-te:
“Quina freqüència puc mantenir durant els pròxims dos mesos?”
que:
“Quant soc capaç de fer aquesta setmana?”
L’Organització Mundial de la Salut recomana per a la població adulta entre 150 i 300 minuts setmanals d’activitat física aeròbica moderada, però també recorda que qualsevol quantitat d’activitat és millor que cap i que l’activitat es pot construir progressivament.
No has d’assolir aquesta referència només fent ioga ni des de la primera setmana.
Pots combinar la teva pràctica amb caminar i amb el moviment quotidià.
Un exemple senzill per a les primeres quatre setmanes
Aquesta pauta no és una prescripció mèdica, sinó una manera orientativa d’organitzar una tornada progressiva:
| Setmana | Proposta | Objectiu |
|---|---|---|
| 1 | 1 classe suau + caminar habitualment | Tornar-te a moure sense pressió |
| 2 | 1-2 classes suaus | Familiaritzar-te amb les postures |
| 3 | 2 classes | Començar a crear una rutina |
| 4 | 2 classes i, si et trobes bé, una tercera pràctica suau | Consolidar l’hàbit |
Hi ha persones que necessitaran avançar més a poc a poc i d’altres que podran progressar abans.
La millor referència és observar com respon el teu cos entre una sessió i la següent.
Com afrontar la teva primera classe de ioga després d’una pausa
1. Explica al professor o professora que fa temps que no practiques
És una informació útil.
No cal donar explicacions. N’hi ha prou amb comentar abans de la classe:
“Fa bastant temps que no practico i avui vull tornar-hi a poc a poc”.
Així el professor o professora et podrà proposar variants quan sigui necessari.
2. Col·loca’t on puguis veure bé les indicacions
No necessites amagar-te a l’última fila.
Estar en una zona des d’on puguis observar còmodament el professor pot ajudar-te a seguir la classe sense estar constantment mirant què fan els altres.
3. Utilitza blocs, cinturons i altres suports
Els accessoris no fan que una postura sigui “més fàcil” en un sentit negatiu.
Serveixen per adaptar la postura a la teva mobilitat actual.
Un bloc pot acostar el terra a les mans. Un cinturó pot ajudar-te a mantenir la postura sense arrodonir innecessàriament l’esquena.
Adaptar també és practicar.
4. Descansa quan ho necessitis
No és obligatori fer totes les postures d’una classe.
Pots tornar a una postura de descans, reduir l’amplitud del moviment o quedar-te unes respiracions sense continuar la seqüència.
5. No utilitzis la persona del costat com a referència
En una mateixa sala pot haver-hi persones que practiquen des de fa deu anys i d’altres que estan fent la seva primera classe.
La forma externa d’una postura diu molt poc sobre el que hauria d’estar fent el teu cos.
He de recuperar primer la flexibilitat?
No. Aquesta és una de les barreres més freqüents abans de començar o reprendre el ioga.
La flexibilitat no és un requisit per practicar ioga.
De la mateixa manera que no necessites tenir resistència cardiovascular per començar a caminar, no necessites tocar-te els peus amb les mans per entrar en una classe.
De fet, YogaOne planteja els seus continguts per a principiants des d’aquesta mateixa premissa: la pràctica comença des de la mobilitat que té cada persona en aquell moment.
En lloc de pensar:
“Abans arribava més lluny”,
prova de preguntar-te:
“Fins on em puc moure avui respirant amb comoditat?”
Aquest canvi sembla petit, però transforma la manera de tornar a la pràctica.
És normal tenir cruiximents després de tornar al ioga?
Després d’un període llarg sense activitat pots notar fatiga muscular o molèsties lleus després d’una classe, especialment si has utilitzat músculs que feia temps que treballaven poc.
Però dolor i esforç no són el mateix.
No necessites suportar dolor perquè una pràctica sigui efectiva.
Durant una postura pots notar treball muscular, estirament o una certa intensitat. Un dolor agut, una sensació de punxada o una molèstia que empitjora són motius per sortir de la postura i comentar-ho amb el professor.
El teu progrés no es mesura per quant pots aguantar.
Els errors més freqüents quan tornes a fer exercici
Voler recuperar massa ràpid el nivell anterior
És especialment freqüent en persones que ja practicaven.
La memòria recorda perfectament què feies. El cos pot necessitar una mica més de temps.
Comença uns passos per darrere de la teva antiga pràctica i deixa que la progressió arribi de manera natural.
Triar la classe més intensa per “posar-te en forma”
Més intensitat no significa necessàriament una millor tornada.
Primer convé recuperar mobilitat, coordinació, tècnica i tolerància a l’esforç.
Més endavant podràs explorar pràctiques més dinàmiques si et ve de gust.
Intentar practicar cada dia des del principi
Una setmana molt intensa seguida de tres setmanes sense practicar ajuda menys que una rutina petita que puguis mantenir.
La constància es construeix repetint alguna cosa assumible.
Pensar que una sessió curta no compta
Compta.
L’activitat física no s’ha de fer únicament en sessions llargues perquè sigui útil, i les recomanacions de salut actuals animen precisament a començar amb el que cada persona pugui fer i anar augmentant a poc a poc.
Comparar-te amb el teu cos de fa uns anys
La teva antiga pràctica et pot servir com a experiència, però no s’hauria de convertir en un examen.
Tornar al ioga no consisteix a demostrar que encara pots fer el mateix.
Consisteix a descobrir des d’on pots practicar ara.
Com recuperar la constància sense convertir el ioga en una altra obligació
Quan una persona torna després de mesos d’inactivitat, el primer objectiu no hauria de ser fer postures avançades.
Hauria de ser aconseguir que anar a practicar deixi de requerir una negociació mental cada setmana.
Algunes estratègies senzilles poden ajudar:
- Tria un o dos dies concrets per practicar.
- Busca horaris compatibles amb la teva vida real, no amb la teva setmana ideal.
- Prepara la roba o la bossa amb antelació.
- Comença amb una freqüència que et sembli gairebé massa fàcil.
- Repeteix durant diverses setmanes abans d’augmentar-la.
- Valora també el fet d’haver anat a classe, no només com t’ha sortit.
A les classes s’observa sovint una cosa important: les persones que progressen no són necessàriament les que comencen amb més força o flexibilitat.
Són les que troben una manera de continuar venint.
Quan convé consultar amb un professional sanitari abans de començar?
Si tens una malaltia crònica, una lesió, has passat recentment per una intervenció, presentes dolor important o fa molt de temps que estàs inactiva i tens dubtes sobre quina activitat és adequada per a tu, consulta amb un professional sanitari abans d’iniciar o reprendre l’exercici.
També és important comunicar al professor de ioga qualsevol limitació rellevant abans de començar la classe.
El ioga es pot adaptar molt, però una classe de ioga no substitueix una valoració mèdica o fisioterapèutica quan aquesta és necessària.
Preguntes freqüents sobre tornar a fer exercici i reprendre el ioga
Puc fer ioga si fa anys que no faig exercici?
Sí, sempre que el teu estat de salut ho permeti. Comença per una classe per a principiants o una pràctica suau i augmenta progressivament. No necessites tenir una condició física prèvia per començar.
Quin ioga és millor per tornar a fer exercici?
El ioga per a principiants, Ioga Bàsic o Hatha acostumen a ser punts de partida accessibles. L’important és que el nivell de la classe permeti treballar les postures de manera progressiva. YogaOne disposa de classes específiques d’iniciació.
Quants dies de ioga hauria de fer al principi?
Una o dues sessions setmanals poden ser una manera senzilla de recuperar l’hàbit. Si després d’unes setmanes et trobes bé i vols practicar més, pots augmentar progressivament.
Puc començar amb Vinyasa si fa temps que no entreno?
Depèn de la teva condició física i del nivell concret de la classe. Vinyasa enllaça les postures d’una manera més dinàmica, per la qual cosa, si fa molt de temps que no fas activitat, et pot resultar més còmode començar amb una classe bàsica o un ritme més pausat i progressar després.
Necessito ser flexible per tornar a practicar ioga?
No. La flexibilitat no és una condició d’entrada. Les postures es poden modificar utilitzant blocs, cinturons o variacions i adaptar-se a l’amplitud de moviment de cada persona.
Quant trigaré a tornar a estar com abans?
No existeix un termini universal. Depèn del temps d’inactivitat, del teu estat físic, l’edat, la freqüència de pràctica, el descans i molts altres factors. En lloc de perseguir el teu nivell anterior, observa petits canvis: més comoditat en les postures, millor equilibri, menys fatiga o més regularitat.
Què faig si tinc cruiximents després de la primera classe?
Redueix la intensitat i deixa temps perquè el cos es recuperi abans de repetir una sessió exigent. Si apareix dolor intens, agut o persistent, no el normalitzis com una part de l’entrenament i consulta amb un professional si és necessari.
Tornar al ioga no significa començar de zero
Si alguna vegada has practicat, conserves una cosa important: ja coneixes la sensació de respirar en una postura, prestar atenció al cos i dedicar un espai a la teva pràctica.
I si mai no has fet ioga, tampoc necessites preparar-te abans.
El punt de partida és el mateix per a tothom: el cos que tens avui.
Comença amb una classe que puguis gaudir. Practica sense intentar demostrar res. Dona al teu cos unes setmanes perquè es torni a familiaritzar amb el moviment.
Després ja hi haurà temps per avançar.
Si vols reprendre la pràctica amb acompanyament, pots consultar les classes per a principiants de YogaOne o buscar el centre YogaOne més proper i triar un horari que realment puguis incorporar a la teva setmana.