Además de trabajar la tonificación y la elasticidad muscular, practicar yoga durante el embarazo ayuda a relajarnos y preparar el cuerpo para el gran momento
Yoga y embarazo van de la mano cuando se trata de evitar el estrés y descargar la tensión y, en aspectos más físicos, proveer de una excelente protección a la espina dorsal, por lo que el cuerpo sea capaz de acomodarse a todos los cambios que acompañan el embarazo. Es aconsejable, eso sí, practicarlo a partir del tercer mes de gestación, cuando el embarazo esté completamente asentado, en caso de no ser practicante habitual de yoga.
¿Cómo es una sesión de yoga para embarazadas?
Una sesión de yoga para embarazadas empieza con una respiración suave en postura fácil y unos ejercicios de Kegel, que refuerza el suelo pélvico para evitar la incontinencia agravada por el peso del bebé. Continúa con un calentamiento y con las asanas en el suelo, sobre todo focalizadas en dar flexibilidad en las caderas y alinear y fortalecer la musculatura de la espalda para repartir bien el peso del cuerpo.
La sesión sigue con asanas de pie trabajando la fuerza, el equilibrio y la coordinación movimiento-respiración, y se pasa de nuevo al suelo para continuar trabajando caderas y realizando ejercicios de Kegel. La sesión finaliza con una relajación con las piernas en alto apoyadas en la pared y posición fetal sobre el lado izquierdo o alguna otra variante.
Sesiones adaptadas al momento del embarazo
A partir de los seis o siete meses de gestación resultan incómodas las posturas hacia arriba, ya que el peso del bebé presiona el diafragma y dificulta la respiración. Sólo será aconsejable adoptarlas si tenemos la cabeza y la parte alta de la espalda sobre unas mantas o almohadas que mantengan estas partes del cuerpo más elevadas y, de este modo, faciliten la respiración.
Durante el primer trimestre se hace un trabajo más pausado, que busca la meditación y el encuentro interior. El segundo trimestre las asanas se centran en la respiración, con el objetivo de reducir las tensiones de las zonas que más sufren: espalda y caderas. En cualquiera de los dos trimestres se utilizan técnicas de relajación y pranayama (que persigue el control de la respiración) para estabilizar el nivel emocional de la embarazada y eliminar los miedos al parto, el estrés y el cansancio.
¿Cuáles son los beneficios de estas sesiones?
Entre los muchos beneficios que aporta el yoga en el embarazo destaca la agradable sensación de bienestar general, la reeducación de la postura que reduce los dolores lumbares y hace que nos cansamos menos, la mejora del trabajo respiratorio, la apertura de las caderas y el fortalecimiento de la musculatura de la espalda y el suelo pélvico.
¿Qué tener en cuenta en las sesiones de yoga para embarazadas?
El cuerpo de la mujer cambia a lo largo de los nueve meses de gestación y, por tanto, la sesión debe adaptarse a esta nueva realidad:
- La actividad de la madre debe ser moderada sin llegar a generar demasiado calor, sobre todo durante el primer trimestre, porque se está formando el sistema nervioso del bebé.
- Evitar flexionar o estirar los músculos más allá de lo que se pueda, es decir, no forzar al realizar las asanas así como acortar los tiempos de duración en cada posición para no fatigarse.
- Procurar no realizar movimientos que produzcan una elongación del músculo abdominal muy prolongada.
- Durante el embarazo se produce una disminución del flujo sanguíneo al útero y por esta razón es básico evitar las posturas estiradas y boca abajo mucho tiempo, sobre todo después del primer trimestre.
- Es importante trabajar siempre con las piernas separadas, al menos a la anchura de las caderas. Y se recomienda que la futura madre visualice el bebé realizando las posturas al mismo tiempo que ella.
- Evitar las torsiones intensas y abstenerse de realizar abdominales.
¡Ven a probar una sesión!
En los centros Yoga One ofrecen clases para embarazadas diferentes días de la semana, que además podrás combinar con otros estilos como Yoga restaurados o Introducción al Yoga. Puedes Consultar los horarios y más información en este enlace.
Otras actividades adecuadas durante esta etapa son: actividades acuáticas, Tai-chi, Reeducación Postural, Mind Body… En definitiva, clases que te ayudarán a relajarte y prepararte, física y mentalmente, para el momento del parto. Puedes realizar estas actividades en los diferentes Clubs DiR y consultar los horarios en nuestra página web.